O que você precisa saber sobre o SONO SAUDÁVEL

Rio, 24 de janeiro de 2010.

Transformar a noite em dia não é bom para a saúde. Mas cada pessoa precisa de sono em quantidades diferentes. De modo geral, existem estágios especiais de regeneração no sono profundo e no sono REM (o “sono dos sonhos”), necessários para o nosso organismo. Pesquisas recentes sobre a chamada “arquitetura do sono” mostraram que na primeira metade da noite predomina o sono profundo, enquanto a segunda é ocupada por estágios mais leves e pelo “sono dos sonhos”.

Caindo no sono

O processo de adormecimento pode ser entendido facilmente como consequência da focalização das energias e da atenção. Qualquer pessoa já passou pela experiência de sentir sono lendo um livro. Antes que os olhos se fechem, a consciência se estreita de maneira curiosa. O olhar fica fixo e a pessoa já não entende o significado das letras na página, pois sua consciência mergulhou num nível mais profundo. O adormecimento acontece então quase sem esforço.

Adormecer, portanto, é entrar em transe. Qualquer pessoa tem essa capacidade – antes até de nascer, pois o feto dorme no ventre da mãe. Existem vários truques e estratégias para atingir rapidamente o estado de transe, e alguns deles são explicados a partir da página 70.

O que acontece quando adormecemos finalmente? Para onde “viaja” nossa consciência?

Os conhecimentos mais confiáveis sobre a consciência podem ser encontrados no Oriente, cujas grandes tradições hinduístas e se interessam há séculos (para não dizer milênios) pelo assunto. Essas tradições partem do princípio de que existe um nível de consciência capaz de abranger todas as coisas, que os budistas chamam de “consciência búdica”. As pessoas que despertam para essa consciência reconhecem e vivenciam todas as coisas do mundo como inseparáveis e interligadas.

Aparentemente, é nos estágios de sono profundo que conseguimos chegar mais perto dessa situação. Se pudéssemos ficar conscientes do sono profundo, estaríamos próximos da iluminação. Segundo os testemunhos de mestres zen-budistas e outros iluminados, nesse mar de paz absoluta que são as camadas profundas da consciência existe uma energia evolutiva e curativa muito poderosa. Isso traz nova luz e realça a importância aos estágios de sono profundo.

A ciência provou que a secreção do hormônio do crescimento é maior durante o sono profundo. Portanto, esses estágios de sono são os mais importantes para a saúde. É talvez por esse motivo que eles tendem a ocorrer na primeira metade da noite. Em comparação com isso, a elaboração psíquica acionada pelos sonhos dos estágios REM tem importância secundária. Estes últimos se caracterizam por movimentos oculares rápidos (REM = Rapid Eye Movement) e pela elevação das frequências respiratória e cardíaca. Atualmente, sabe-se que a atividade cerebral é maior nos estágios REM do que no estado de vigília, e que o cérebro também consome mais energia em forma de oxigênio e glicose. É o estágio característico dos sonhos. Quando uma pessoa é acordada neste momento, admite que estava sonhando em 80% dos casos. É verdade que também existe atividade cerebral e impressões visuais nos outros estágios de sono, por exemplo, no adormecimento, mas estas impressões são menos concatenadas ou são só idéias fragmentadas, que não chegam a formar imagens. Histórias baseadas em imagens que seguem uma trama narrativa só são possíveis nos estágios REM.

No sono REM, os músculos da musculatura esquelética se descontraem ao máximo, de modo que a pessoa fica totalmente relaxada. Mas a maioria das funções básicas do organismo continua valendo durante o sono, inclusive o movimento. Uma pessoa normal muda de posição entre 20 e 60 vezes durante a noite. Quando este número é maior, fala-se em “sono intranqüilo”. Quando é menor, pode haver uma certa rigidez física ou psicológica.

Fases de descanso e atividade

O padrão das ondas cerebrais nos dá uma noção dos estados de relaxamento. A primeira metade da noite serve, sobretudo, para a regeneração física (sono profundo), enquanto a segunda é útil para a integração psicológica (sono REM). Os pesquisadores do sono são ainda mais precisos, distinguindo quatro estágios de consciência e regeneração do cérebro humano. No adormecimento, as ondas Beta da vigília (com frequência relativamente mais alta de 13 a 30 hertz) se acalmam até o nível das ondas Alfa (de 8 a 12 hertz) da fase de relaxamento. Vêm depois as ondas Teta, ainda mais lentas (de 4 a 7 hertz), até a consciência chegar ao sono profundo de ondas Delta (de 1 a 3 hertz). Esta sequência se inverte em seguida, e só depois de uns 90 minutos chegamos ao estágio REM, que do ponto de vista do padrão de ondas é muito semelhante à vigília. Ao todo, uma pessoa normal passa por quatro a cinco fases de sono por noite, cada uma com cerca de 90 minutos de duração. Esse padrão de elevação e queda na frequência das ondas só dá uma idéia geral do fenômeno, pois cada indivíduo tem um “perfil de sono” diferente.

Para a maioria dos adultos, este ritmo de 90 minutos não vale só à noite. Ele se estende pelas 24 horas do dia (mas à noite é mais evidente). No auge de cada ciclo a pessoa se sente em forma, e no final tende a se sentir cansada. Por isso, fazer uma pausa a cada 90 minutos é uma necessidade natural para muita gente, por exemplo, para comer ou descansar um pouco. O cigarro ou o cafezinho a cada hora e meia podem ser encarados quase como uma resistência a esse ritmo natural. As pessoas que compensam sua sonolência com um doce ou uma refeição leve (mas desnecessária), embora precisem só de regeneração e descanso, podem acabar sofrendo de excesso de peso e déficit de sono. Mas um pequeno cochilo a cada 90 minutos é natural e saudável. Com a idade, o organismo vai precisando cada vez mais dessas pausas de regeneração.

Os ciclos continuam durante o sono noturno, mas com outras conseqüências. No meio de cada ciclo, a pessoa mergulha em sono profundo. O estágio dos sonhos, relativamente mais superficial, começa mais para o fim. Só o primeiro ciclo de sono costuma ser mais curto, com duração de cerca de uma hora. Este déficit parece ser compensado ao longo das 24 horas do dia. Tudo isso é muito importante para o despertar. Quando o despertador toca num estágio de sono profundo, a pessoa acorda com uma sensação de peso e cansaço. Num estágio de sonhos, porém, o despertar traz uma sensação de vigor e bem-estar. Portanto, pôr o despertador para tocar depois de sete horas de sono aumenta as chances de acordar com vigor e ter um bom dia, em comparação com um período de sete horas e meia.

O sono é regulado por uma espécie de “relógio interno” situado no cérebro, que dita o ritmo alternado de sono e vigília. Não é fácil modificar este “relógio”, embora isso pareça ocorrer no caso dos distúrbios do sono. A verdade é que o organismo nunca se acostuma totalmente ao trabalho noturno. O sono durante o dia pode compensar esse déficit, mas é mais superficial e mais curto.

Sobre a quantidade de horas de sono que uma pessoa precisa, existem algumas teorias que aos poucos vão encontrando base científica. Basicamente, existem pessoas com vários “perfis de sono”, assim como existem vários “perfis nutricionais”.

A maioria das pessoas se sente bem com sete a oito horas de sono por noite. Mas algumas pesquisas comprovaram que muita gente não consegue dormir por tanto tempo. O despertador as acorda no cochilo da manhã antes que o organismo termine seu descanso de maneira natural. Muitas delas não se sentem bem durante o dia quando dormem menos de seis horas. Algumas pesquisas sugerem que dez horas de sono são o limite máximo; mais do que isso não é saudável para um adulto. Para as crianças, uma boa média parece ficar entre dez e onze horas, embora elas também tenham vários perfis e necessidades de sono, como os adultos. Talvez a melhor receita para muita gente seja uma noite de sono relativamente curta e vários cochilos durante o dia, distribuídos ao redor de uma soneca de meia hora depois do almoço. Quando se trata de sono, o fator qualidade é mais importante; a quantidade vem em segundo lugar.

O sono antes da meia-noite

Com relação à qualidade do sono, o sono antes da meia-noite é um tema muito discutido. Sempre se acreditou que ele tem efeito revigorante e saudável. A medicina tradicional costumava zombar disso, mas alguns fatos médicos provam suas vantagens. A secreção do “hormônio do crescimento”, se interrompe por volta de 3 horas da madrugada. Depois das 3 da manhã, a produção de hormônios no organismo vai passando do ritmo noturno para o diurno. Assim, a cortisona (hormônio das glândulas supra-renais), que causa, sobretudo, agitação e atividade e é usada em situações de stress, começa a ser produzida durante a madrugada. Mas os mecanismos hormonais de regeneração e renovação atuam com mais força antes da meia-noite. É interessante o fato de que isso vale tanto para as pessoas que dormem tarde quanto para as que dormem cedo. Portanto, as primeiras ganhariam bastante modificando seus horários de sono.

As experiências com o chamado “sono natural” (regulado pelos ritmos da natureza) parecem confirmar essa hipótese. Uma pessoa que vai para a cama às 20 horas precisa de menos tempo de sono para o mesmo efeito de regeneração. Provavelmente, ela acorda um pouco depois da meia-noite e tem tempo de sobra para fazer de madrugada seu trabalho diário. A explicação disso está no ritmo da natureza, testado e aperfeiçoado por milhões de anos, que “naturalmente” tem suas vantagens. Em tempos antigos, os seres humanos se orientavam pelos ritmos da natureza para organizar suas vidas, como acontece ainda hoje com os animais selvagens e os povos arcaicos. Os que levam em conta as analogias e os ritmos sabem que o “sono natural” tem grandes vantagens e até hoje dá bons resultados no campo. Mas, para as pessoas das zonas urbanas, ele costuma causar problemas sociais.

Entendendo e seguindo os ritmos corporais

Os antigos conhecimentos chineses sobre as leis que regulam as funções corporais – o chamado “relógio orgânico” – dão outras pistas importantes sobre a qualidade do sono. Segundo essa teoria, as funções da sexualidade e da circulação sanguínea atingem o auge a partir das 20 horas. Assim, também de acordo com essa teoria, este é o horário ideal de ir para a cama – não para dormir, mas para “dormir” com outra pessoa. Às 22 horas começa o horário do “triplo aquecedor”, um período com produção de energia que, por exemplo, é ainda mais indicado para os rituais amorosos. Ele vai até as 24 horas. O período da vesícula biliar começa depois da meia-noite, a “hora dos fantasmas”. Depois vem a fase do fígado até as 4 horas da manhã. As funções de digestão e desintoxicação atingem o auge neste horário da madrugada. Agora, quase todas as pessoas estão dormindo. O período dos pulmões, que segundo a Yoga indiana é ideal para exercícios de respiração (Pranayama), começa às 4 da manhã. O pique de atividade do intestino grosso tem início às 6 da manhã, mostrando-se em algumas pessoas pela defecação matinal. O período do estômago, que agora precisa de comida, começa a partir das 8 horas da manhã. Os adeptos do “sono natural” acham que o sistema chinês do “relógio orgânico” confirma suas teorias, mas os adversários usam os mesmos argumentos para provar o contrário.

Considerando também as descobertas da moderna cronobiologia, chegamos à conclusão interessante de que todas as funções do corpo humano têm pontos altos e baixos. De manhã, o corpo começa a funcionar aos poucos. Os músculos e as articulações ainda estão entorpecidos. O excesso de exercício neste horário enfraquece o sistema imunológico e desgasta o coração, como comprovou uma pesquisa feita na Inglaterra com esportistas de natação. É na parte da manhã que o metabolismo atinge o auge. Portanto, o hábito de “comer como um rei” neste horário tem uma explicação científica. Entre 7 e 8 horas da manhã há uma produção maior dos “hormônios do stress” adrenalina e noradrenalina, que causam excitação ou pelo menos estímulo. Isso acelera a decomposição da gordura nas células e estimula a separação dos alimentos. Continuar na cama neste período, como costumam fazer os dorminhocos, não é um bom hábito.

As recomendações sobre o comportamento na parte da noite são contraditórias. Alguns cronobiólogos recomendam o hábito do jantar, pois à noite o estômago e intestino estão ativos, enquanto outros pesquisadores dizem que é melhor comer pouco à noite para estimular a produção do hormônio do crescimento.

O auge do desempenho esportivo se dá na parte da tarde, com um pique de capacidade de reflexo e coordenação motora entre 15 e 16 horas. O início da noite, entre 17 e 19 horas, é ideal para o treinamento físico em geral e, sobretudo, a muscular. O coração e os pulmões trabalham a todo o vapor. Mas a atividade esportiva entre 19 e 21 horas prejudica o sono, pois o exercício causa aceleração do sistema cardiocirculatório. Por isso, antes de ir para a cama é preciso esperar duas horas para que o sistema volte ao normal.

Nosso cérebro também tem seu ritmo, mas em períodos de quatro horas e não duas. O ponto alto da criatividade e da agilidade mental e verbal fica entre 7 e 11 horas. A memória de fatos recentes também está no auge neste horário. Segue então um ponto baixo por volta do meio-dia – um período de torpor que vai até às 15 horas e se presta muito bem para uma soneca.

De maneira um pouco mais demorada do que o “microssono”, que pode ser praticado a qualquer momento, a sesta depois do almoço ajuda a superar períodos de sonolência. Uma sesta de 20 minutos parece dar os melhores resultados. Dormir mais do que isso faz com que algumas pessoas acordem confusas, pois foram longe demais em direção ao sono profundo. A soneca depois do almoço pode elevar em 30% a curva de desempenho na parte da tarde, cifra que chega a 50% quando se trata da capacidade de tomar decisões. Além disso, ajuda a reter aprendizados na memória. Mesmo em situações de stress, “desligar os circuitos” (por exemplo, com o “microssono”) facilita a regeneração e aumenta a capacidade de desempenho. Se possível, entre meio-dia e 15 horas a pessoa só deve fazer trabalhos de rotina, pois neste horário a margem de erro é maior e a capacidade de desempenho é mais baixa. Das 15 às 19 horas, a memória de longa duração está no auge, e neste horário a atividade mental, os estudos e o aprendizado dão resultados melhores. Para as pessoas que costumam dormir tarde, o auge do desempenho mental pode se estender até as 21 horas.

No período entre 19 e 23 horas, os sentidos (portanto também a sensualidade) atingem um ponto alto. O pulso e a pressão arterial caem um pouco, o organismo reage mais devagar e a pessoa se sente mais relaxada. Tudo isso cria um estado de espírito conciliador que é ideal para conversas e contratos sociais. Uma refeição também pode dar grande prazer neste horário, mas comer à noite nem sempre é aconselhável. Seja como for, basta observar os habitantes dos países mediterrâneos, que neste horário se reúnem para comer ou divertir-se e levam uma vida saudável. Não há melhor momento para tomar um copo de vinho, ou mesmo dois, pois agora os sentidos estão no auge. Também é um horário ideal para apreciar a boa música e a arte em geral. E a sensualidade em forma de erotismo atinge agora seu ponto alto. Muita gente se esquece de que o sexo é um dos “soníferos” mais bonitos, e com certeza o mais saudável.

O sono dos idosos

O ritmo alternado de sono e vigília é um comportamento inato, mas o chamado “padrão de sono” se modifica ao longo da vida. O sono noturno dos idosos pode diminuir para períodos menores com ao todo quatro ou cinco horas de duração.

Nas pessoas idosas, os estágios de sono profundo são cada vez mais curtos, enquanto os estágios REM se mantêm iguais e podem até durar mais. Já que o sono profundo é necessário para a regeneração física e o sono REM favorece a evolução psicológica e espiritual, esta alteração no padrão de sono sugere que as necessidades físicas são mais importantes no início, mas com o tempo as necessidades psicológicas e espirituais ganham relevância.

A posição na cama também muda claramente ao longo da vida, desde a posição de barriga para baixo ou de lado nas crianças até a posição de barriga para cima ou de lado (geralmente para o lado direito) nas pessoas mais velhas. A posição para o lado esquerdo parece causar perturbação cardíaca nos idosos. Dormir sobre o lado direito parece mais confortável porque o sangue é conduzido em direção ao fígado, o que ajuda nos processos de desintoxicação durante o sono.

De modo geral, as mudanças de posição na cama (de barriga para baixo ou para cima) refletem o caminho das pessoas ao longo da vida. No começo, estamos virados para a Terra e para o mundo material. Aos poucos, vamos nos voltando cada vez mais (e no final exclusivamente) para o Céu e os bens imateriais.

Retirado do livro: “Guia do Sono Saudável – dicas para adormecer, dormir e acordar melhor” 

 Autor: Rüdiger Dahlke

Páginas: 20 a 32

Amor e Luz,

Carol

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~ por Cris Aragão em 24 de janeiro de 2010.

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